3年前、ちょっとしたことで5日間入院しまして。
一瞬にして8万円という莫大な医療費がかかって、それはそれは震撼したぱんこです。
健康、マジで大事
現在アラフォー、これから50代、60代を迎えるにあたって、健康リスクは上がる一方！
そこで大事になってくるのが日頃の食生活。
とはいえ節約中の身、安い食材ばかりで、栄養面や安全面に不安がありませんか？
OK、OK。
今回は、節約しながらも健康的で栄養満点な、毎日食べれる簡単神メニューを3つ
ご紹介します。
①ぬか漬け
②玄米&押し麦ご飯
③手作り豆腐
この3つの神メニューで節約しながら、未来の医療費に備えましょう～！
↓目次で読みたい項目へジャンプできます↓
神メニューその1 ぬか漬け
ぬか漬けは栄養がいっぱいのスーパーフード
ぬか…それは玄米から白米を精製するときに出る、胚芽と種皮が混ざった粉のこと。
こんなことを聞いたことはありませんか？
砂糖や米といった白いものは、精製すぎて栄養が無いただの炭水化物だと。
ぬかとは、精製するときにそぎ落としてしまった、栄養の部分そのもの。
ビタミンB1、ビタミン B6、ビタミンE、ミネラル、油分、γ-オリザノールというポリフェノールの一種などが含まれています。
このぬかを乳酸菌出発酵させたのがぬか床。
ここにお野菜をINしておくことによって、ぬかの栄養分と乳酸菌などの善玉菌が余すところなく吸収され、お野菜とぬか床の栄養を合わせ持つ「ぬか漬け」というスーパーフードへと進化するのでぃす…！
そんな「ぬか漬け」。
出来合いを買うと高いですが、最初にあるものを導入するだけで、自宅で手間なく簡単に、しかも限りなく低コストで、毎日いただけるようになります。
無印のぬか床で即、ぬか漬け生活デビュー
その「あるもの」がこちら。
無印の発酵ぬかどこ。
これさえあれば、ただの野菜がスーパーフードに進化します！
シッパー袋入りで保存容器要らず、最初に野菜くずを漬ける、などといった必要はなく、買ってきてすぐに、いきなりぬか漬けの生産体制が準備万端整ってしまう！という便利アイテムです。
さすがの無印さん、成分もシンプルで安心。
米ぬか（国産）、食塩、昆布、唐辛子、ビール酵母のみで、謎の添加物は入っておりません！Goodですねぇ～。
これが税込890円。
適宜足しぬかをする必要はあるものの、基本的には一度買えばずっと使えます。
漬ける野菜は食材の余り物や、スーパーのおつとめ品コーナーのものでOK。
驚異的なコスパの良さです。
作り方は切って入れるだけ。基本は放置！
作り方の基本は切って入れるだけです。
あとは冷蔵庫で放置、難しい事は何もありません。
常温で保存するぬか床よりも発酵に時間がかかるので、大きさによって2~4等分に切ったり、ピーラーで数か所、皮を剥いてから漬けると早く漬かります。
混ぜ忘れても大丈夫、毎日混ぜる必要なし。冷蔵庫保存でお手入れ簡単
ぬか床と言えば、毎日混ぜないといけないだとか、とにかく手間がかかるイメージがありますよね。
そもそも、なぜ混ぜる必要があるのか？というと、それは
「菌の存在バランスを常に最適な状態に整える」
ため。
さもなければ、すっぱくなりすぎたり、表面に白いカビのようなものが生えたり、セメダインや靴下のような嫌～な臭いが出てしまったりします。
ところがどっこい、無印の発酵ぬかどこ。
なんと！一週間に一度ほど混ぜれば、それでOKなんです。（もちろん毎日混ぜても大丈夫）
その秘密は冷蔵庫！
本来、ぬか床の菌の働きが活発になるのは20～30度。
冷蔵庫の温度では寒すぎて、菌の活動がまったりモードになります。
また、販売する前にしっかり菌を育てて、バランスを安定させてからパックしているため、ちょっとくらい放置しても菌のバランスが崩れない。
よって、毎日混ぜる必要がありません！
その分通常よりもちょっとばかし漬け時間がかかりますが、メンテナンスが簡単で手間いらずなのは何よりありがたいですよね。
そのままではまずい？しょっぱくなった「古漬け」だって美味しく食べられる
調子に乗って野菜を漬けたまま放置して、ぬか漬けがしょっぱくなりすぎてしまった…
失敗？
いえ、ちゃんと美味しく食べられますのでご安心を！
漬け忘れた古漬けは、細かく刻んでお茶漬けにしちゃいましょう！
また、料理のアクセントにも使えます。
水っぽくてゆるい？味が薄くなった？そんな時は補充用もあるよ！
ぬか床は使っているうちに表面に水が浮いてきたり、味が薄くなったりすることがあります。
基本的にはパッケージ裏面の記載通り、キッチンペーパーで押さえたり、塩を入れたりして対処するわけですが、そこはさすがの無印さん。
そんなこともあろうかと、しっかりと補充用のぬかどこが用意されています。
240g入りで税込290円。
我が家では大体1.5ヶ月に1つ使ってます。
小さい店舗には置いていない場合があるので、お求めの際は、無印のネットストアで店舗在庫検索してから買いに行くのがおすすめです。
神メニューその2 玄米&押し麦ご飯
ビタミンにミネラル、水溶性食物繊維が豊富に取れる玄米&押し麦ご飯
そもそも玄米とは何ぞや？といいますと、前述のビタミンやミネラル、油分といった栄養満載の「米ぬか」がくっついたままの状態のお米のこと。
続いて押し麦とは、大麦の外皮を剥いて蒸し、平らにしたもので、β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富という特徴があります。
水溶性食物繊維の含有量は、なんとごぼうや海藻類と同じくらい。
その玄米と押し麦とを、
ン゛ン゛っ！！！！！
っとアッポーペン並みに合体させる、と。
どうですか。
折角ご飯を食べるなら、白米オンリーじゃあ勿体なくないですか？
毎日のご飯を、白米2：玄米1+押し麦カップ半分の割合で玄米&押し麦入りにとっかえっこするだけで、これほどの栄養が取れちゃうんです！
味もね～、おいしいんですよ。食感も楽しいし。
健康以外にも、消化に時間がかかるので、腹もちがよくて節約に良きです。
思ったより安い、玄米&押し麦の値段
玄米って、ロハスな上流階級の食べ物のイメージがありませんか？
実際、そんなことはないんです。
高級スーパーやネットじゃないと売ってない…なんてこともなく、ちょっと大きめのスーパーなら普通に売ってます。
需要の少なさからか多少割高ではありますが、お値段は大体ミドルクラスのお米と同じくらいで、5kg2000円いくかな～？ぐらい。
低価格帯の玄米は農薬の観点でどうか、って話があるけど、食品の品質や安全管理に厳しい昨今、大手スーパーに流通しているしっかりした企業の製品なら、特に問題はないと思ってます。
ちなみに、酸化しやすく虫が付きやすいので、冷蔵庫で保管した方が良いです。
コスパは悪くなりますが2kg入りくらいにしておくのが吉。
一方押し麦の方はというと、こちらは本当に安くて、近所のスーパーで800g297円。
我が家では炊飯一回分で約60g使用するので、およそ13回分ある計算です。
ね、思ったより庶民的でしょ！
吸水時間は？水加減は？玄米＆押し麦ごはんの簡単な炊き方
玄米は普通の白米より長くお水に浸す必要があります。
ご参考までにうちのやり方をご紹介しますと、
①白米2合を研ぎます
②①に玄米1合を入れて軽く洗います
③カップ半分の押し麦を入れて、水を入れます。水の量は炊飯機の目盛り3.9くらいまで入れる
④ざっと混ぜます
④5時間水につけて、普通のモードで炊飯
ご覧の通り、炊き方はいたって普通でほぼほったらかし。
とっても簡単です。
タイマーの利用が便利ですね！
神メニューその3 手作り豆腐
大豆たんぱく質にイソフラボン…だけじゃない！栄養満点の成分無調整豆乳
「畑の肉」である大豆の植物性タンパク質、女性ホルモンと似たの働きの大豆イソフラボンはあまりにも有名ですが、豆乳にはそれ以外の栄養素もたくさん含まれています。
・抗酸化作用があるサポニンやフィチン酸
・脂質の一種であるレシチン
・腸内環境を整えるオリゴ糖
・ビタミンE、B
・血圧を正常に保つカリウム
・さまざまな働きをするマグネシウム
・体内で合成できない不飽和脂肪酸
しかも、手作り豆腐の材料である「成分無調整豆乳」は、大豆と水だけで作られていて余計なものが添加されていないので、調整豆乳に比べて栄養分が多いんです！
それをそのまま使う手作り豆腐は、大豆の栄養をおいしく、たくさん取り込むのにピッタリのメニューです。
※但しレシチン、フィチン酸などの一部の栄養素は熱に弱いため、調理工程で減ってしまいます。
気になる手作り豆腐のコストは？
手作り豆腐の材料は、大豆固形分10%以上の成分無調整豆乳と「にがり」だけ。
どちらも様々なメーカーから出ていて、お値段も様々。
ぱんこはキッコーマンの「おいしい無調整豆乳」を使用しています。
こちらは「大豆固形分8%以上」という微妙な表記ですが、にがりの種類と量によってはギリギリ固まります。
お値段は1000mlで税込189円。
100mlでお豆腐1人前なので、10人前作れる計算です。
開封後の賞味期限が3日と激短いのが難点ですが、冷ややっこ、温豆腐、お味噌汁の具、豆花、鹹豆漿などメニューを色々変えて、二人家族でも夕食とおやつで1000ml、しっかり3日で使い切ることができます。
3日で使い切るとして、1日当たりのコストはわずか63円。
おやつとおかず1品まかなえるなら安いもんです。
にがりは菱塩の「五島灘の本にがり」を使用。
100mlで税込286円。
一食分の使用量はわずか15滴！
商品パッケージによると、25滴で1.5mlだそうなので、15滴なら0.9mlといったところです。
豆腐が111人前作れます。
当分持ちそうですね。
分量がキモ！レンジで簡単手作り豆腐の作り方
材料は成分無調整豆乳とにがりのたった2つ！
必要なものは耐熱の器とラップだけ。
あとはレンジに入れるだけで簡単に作ることができます。
分量は使う豆乳とにがりによって全く異なってくるので、参考ということで我が家の作り方をご紹介すると以下のような感じです。
①まずは耐熱の器に、キッコーマンの「美味しい無調整豆乳」を100mlずつ、×2人分用意する
②「五島灘の本にがり」を各15滴ずつ入れる
③泡立たないようにゆっくり、ムラができないようにしっかり混ぜる。
④2人分をレンジ500Wで1分半加熱する。
足りなさそうならちょっとずつ足して加熱
⑤そのままレンジ庫内で5分以上放置する
加熱しすぎると液がボンッと跳ねて、庫内が大惨事になる可能性があるので、様子を見ながらちょーっとずつ、加熱してください。
それ以外はいたって簡単な工程です！
固まらない？にがりのメーカーと豆乳の大豆固形分をチェック！
手作り豆腐作りでありがちなのが、固まらないトラブル。
そんなときまず確認してほしいのが、豆乳の大豆固形分。
しっかり固まるには10%必要です。
少ないと高確率で失敗します。
また、ネットに転がっているレシピは、使う豆乳とにがりのメーカーが異なると全くアテにならないので、あくまでにがりメーカーのパッケージやホームページなどを参考にしてくださいね。
前項でもお伝えした通り、分量が成功のキモです！
失敗を繰り返しながら、ベストな量と時間を調整してみてください。
庶民の食卓は最強の健康ご飯だった！
・ぬか漬け、玄米&押し麦ご飯は、手作り豆腐は低コストで栄養いっぱい
・作り方はどれも簡単
というお話でした。
玄米押し麦ごはんにぬか漬け、手作り豆腐。
一見、なんてことはない庶民の食卓に見えますが、その中身は工夫と栄養でいっぱい！
たったこれだけで脂質、たんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸、善玉菌を網羅しています。
しかも、自分で作るから余計な添加物は入っておらず安心安全。
例えおかずがしょぼくとも、毎日の食事でしっかり栄養が取れる神メニューです。
そして何よりうまい！
低コストでこれだけのメリットがあるなら、もはや取り入れない手はありません。
健康面と安全面に配慮した節約おうちごはんで、未来の医療費に備えましょう！
※栄養についての記述は、
・日本豆乳協会ホームページ
・「暮らし家」である塩山奈央さんの「簡単に始めるぬか漬けの教科書」(2019.6）株式会社世界文化社
・管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんのムック本「もち麦でやせる！元気になる！」（2016.9）株式会社主婦の友社
を参考にしています。
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